Ashtanga
(BAI 5)
Chân đặt cạnh nhau ...
hít vào,từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên từ 2 bên sườn... chấp tay của bạn lại ... thở ra, hạ tay xuống trước
ngực ... nhắm mắt lại .. hạ cằm ... tập trung vào hơi thở của bạn .. quên đi mọi
thứ ... không còn bất kỳ căng thẳng nào nữa ... không phải lo lắng nữa... tiếp
tục mang toàn bộ sự chú tâm vào hơi thở
... thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn .. chậm rãi mở mắt... cằm ngước lên ..
yoga Ashtanga ... hít vào, nâng hai tay của bạn lên cao .. thở ra, từ từ hạ cánh
tay của bạn xuống và đặt tay lên vòng eo bạn .. chân cách nhau khoảng 60cm ..
hít vào, từ từ nâng nâng cằm lên .. mở vai rộng ra ... thả đầu bạn về phía sau,
thư giãn cổ của bạn .. thở ra, hạ cằm xuống.. chạm cằm vào xương đòn gánh của bạn
... hóp bụng vào ... , hít vào ... thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào….thở ra,
lần cuối cùng .. hít vào .. thả đầu của bạn về phía sau .. thư giãn cổ bạn ..
giữ nguyên 5 ..... 4 .... 3 .... 2 ..... 1 .. thở ra, hạ cằm xuống ... chạm cằm
vào xương đòn gánh của bạn .. giữ hơi thở ra của bạn .. 5 .... 4 ..... 3 .....
2 ..... 1 ...tư thế tương tự, bắt đầu xoay đầu của bạn theo chiều kim đồng hồ
... sang trái. . ra sau .. sang phải ... hạ xuống .. hít vào lên ... thở ra xuống
.. hít vào lên .. thở ra xuống .. 4 .... 5 .... 6 .... 7 ... 8. cằm hạ xuống ... bây giờ ngược lại .. sang phải .. ra
sau .. trái .. xuống .. hít vào lên .. thở ra xuống .. 6 ... 5 .... 4 ..... 3
.... 2 .... 1 .. cằm hạ xuống ... hít vào cằm ngước lên .. thở ra, bây giờ, đẩy
hông trái .. về phía trước .. sang phải .. ra sau ... tiếp tục .. 2 ...
Xoay
Hông ... 3 ... làm cho vòng tròn lớn lên nào .. 4 ... 5 .... 6 ... 7 ... 8 ... 9 ... 10 ...
bây giờ ngược lại nào. .. phải ... sau ...trái ... về phía trước ... 9 .... 8
... 7 .... 6 .... 5 .... 4 .... 3 .... 2 .... 1 ... hít vào giữa ... mở vai rộng
ra ... đẩy khủy tay hướng về phía sau ... đẩy ngực về phía trước ... từ từ gập
người về phía trước ... khủy tay hướng lên ... nâng cằm lên ... nhìn về phía
trước .. nếu bạn không thể nhìn xuống ... hít vào giữa .. . thở ra ... từ từ đẩy
hông của bạn về phía trước ... uốn cong người ra sau.. nhìn lên .. nếu bạn có
thể nhìn về phía sau... hít vào giữa ... thở ra phía trước ... hít vào giữa...
thở ra ngã ra sau .., hít vào giữa ... thở ra phía trước ... hít vào giữa... thở
ra ngã ra sau .., hít vào giữa ... thở ra phía trước ... hít vào giữa... thở ra
trở lại .., hít vào giữa ... thở ra phía trước ... hít vào giữa... thở ra trở lại
.., hít vào giữa ... thở ra phía trước ... hít vào giữa... thở ra ngã ra sau
.., một lần nữa .. hít vào giữa ... thở ra về phía trước ... hít vào giữa... thở
ra ngã ra sau .., lần cuối cùng ... hít vào giữa... thở ra, từ từ cúi về phía
trước .. đưa tay ra sau lứng... người cấp độ caon và duỗi tay ... mở vai rộng
ra bạn ra .. bây giờ từ từ gập người về phía trước.. thả lỏng xương sống và vai
của bạn .. các bạn ở cấp độ cao, ép người mình xuống hơn nữa... 6 ... 5 ..... 4
..... 3 ..... 2 ..... 1 .. hít vào ... thở ra .. đặt 2 tay của bạn trên bắp đùi
sau của bạn ...... từ từ trượt người ra sau ... uốn
cong người ra sau... nếu bạn
có thể nhìn ra sau ... người mới tập chỉ cần nhìn lên ... 5 .... 4 .... 3 ....
2 ...... 1 .. hít vào giữa ... thở ra .... hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên
từ hai bên ... khóa tay bạn lại ... mở lòng bàn tay của bạn hướng lên trần ...
khuỷu tay thẳng... mở vai rộng ra... thở ra ... bây giờ từ từ uốn cong sang bên phải .. nhìn thẳng ...
hít vào giữa ... thở ra trái .. hít vào giữa... thở ra phải ... hít vào giữa
... thở ra trái, hít vào giữa... thở ra phải ... hít vào giữa ... thở ra trái, hít
vào giữa... thở ra phải ... hít vào giữa .. thở ra bên trái., hai lần nữa .. hít
vào giữa ... phải thở ra ... hít vào giữa ... thở ra trái, hít vào giữa... thở
ra phải ... hít vào giữa ... thở ra trái, lần cuối cùng nào ... hít vào giữa ... thở ra,
uốn cong hết cỡ sang bên phải, khuỷu tay thẳng .. mở vai rộng ra ... người mới tập có thể chống tay hỗ trợ ... bạn ở
cấp độ cao cố gắng nhìn lên .. 6 ... 5 .... 4 .... 3 .. ... 2 .... 1 .... hít
vào giữa... thở ra trái ... 6 .... 5 ..... 4 ...... 3 ..... 2 .. .... 1 ... hít
vào giữa... thở ra hạ hai cánh tay của bạn xuống ngang vai.. chân một giang rộng
ra khoảng 90 cm .. hít vào vai mở ... bây giờ thở ra từ từ cúi về phía trước ..
và xoắn cột sống của bạn về bên phải ... thả tay trái của bạn ở giữa trên sàn
nhà ... nâng cao cánh tay phải của bạn lên ...hãy nhìn lên .. hít vào giữa,
nhìn thẳng .. thở ra xoắn về bên trái ... hít vào giữa .. thở ra ... hít vào giữa
... thở ra, hít vào giữa ... thở ra, hít vào giữa ... thở ra, hít vào giữa ...
thở ra, hít vào giữa ... thở ra, hít vào giữa ... thở ra, hít vào giữa ... thở
ra, hít vào giữa .. hai lần nữa ... thở ra, hít vào giữa ... thở ra, hít vào giữa
... thở ra, lần cuối cùng nào ... hít vào ... thở ra ... xoắn cột sống của bạn
.. các bạn ở cấp độ cao có thể bắt lấy ngón
chân phải của bạn hoặc mắt cá chân phải .. xoắn cột sống của bạn .... nhìn lên
... người mới tập chỉ cần thả bàn tay của bạn và nhìn lên ... 6 .... 5 ..... 4
..... 3 ...... 2 ..... 1 ... hít vào giữa...
thở ra ... cấp độ cao, bắt lấy ngón chân hoặc mắt cá chân của bạn ... 6 ..... 5
.... 4 .... 3 ..... 2 ..... 1 .. hít vào giữa và nhìn về phía trước... cấp độ
cao bắt cả ngón chân ... người mới tập có thể bắt lấy mắt cá chân hoặc xương cẳng
chân ... thở ra từ từ kéo dãn cột sống của bạn xuống càng nhiều như bạn có thể,
và cố chèn đầu giữa 2 đầu gối ... 6 .... 5 .. .. 4 ..... 3 .... 2 ..... 1 ...
hít vào từ từ nâng người lên .. thở ra nhảy vào giữa ... rung chân ... thư giãn
bắp đùi của bạn ... bước về phía trước ... tất cả các bạn xin vui lòng đứng ở
phần đầu thảm của bạn ... chân cạnh nhau .. hít vào nâng hai cánh tay lên cao từ
2 bên, chấp tay ... thở ra, hạ tay về trước tim ... nhắm mắt lại ... thư giãn với
hơi thở của bạn trong vài giây ...... *******************************
**************************************************
Chậm rãi mở mắt bạn ra...
6 vòng Ashtanga Chào Mặt Trời với các động tác nhảy ... hít vào, ưỡn cong người
ra sau ... nâng hai tay lên cao từ hai bên hông... đẩy hông của bạn về phía trước
.. vai mở rộng... nhìn lên ... thở ra ,từ từ cúi về phía trước .. mở rộng cột sống
và vai của bạn .. thả bàn tay của bạn chạm sàn bên
cạnh hai bàn chân của bạn hoặc
nắm giữ mắt cá chân của bạn ... chạm trán của bạn vào đầu gối hoặc xương cẳng
chân .... hít vào và từ từ ngước cằm lên ... nhảy vung chân ra sau ... Thế Tấm
Ván .. hông ở giữa .. nhìn trước ... thở ra, Chaturanga .. người mới tập có thể thả ngực và
cằm của bạn chạm sàn ... Ashtanga ... hít vào, rướng người lên ... khủy tay thẳng ... căng ngón chân
của bạn hướng ra sau .. vai mở ... nhìn lên ... thở ra…Thế quả núi, gót chân ép
xuống ... đầu cúi xuống ... hít vào, nhảy đặt 2 chân giữa 2 bàn tay ... thở ra,
gập người trước ... hít vào, ưỡn người cong ra sau.. . thở ra namaste ... 5
vòng nữa .. hít vào ưỡn cong người ra sau ... thở ra, gập cong người về phía
trước ... hít vào, nâng cằm lên và nhảy đưa chân ra sau, Thế Tấm Ván ... thở ra
chaturanga ... hít vào, rướng người lên ... thở ra, Thế Quả Núi ... hít vào, nhảy
vào giữa bàn tay ... thở ra , gập người trước... hít vào ,uốn cong người ra sau,...
thở ra namaste ... hít vào, uốn cong người ra sau... thở ra , gập người trước...
hít vào, nâng cằm lên và nhảy về phía sau, Thế Tấm Ván ... thở ra chaturanga
... hít vào, rướng người lên ... thở ra, Thế Quả Núi ... hít vào, nhảy về phía
trước ... thở ra, gập người trước ... hít vào, ưỡn cong ra sau ... thở ra
namaste ...... hít vào uốn cong người ra sau... thở ra , gập người trước... hít
vào, nhảy ra sau, Thế Tấm Ván ... thở ra chaturanga ... hít vào, rướng người
lên ... thở ra, thế Quả Núi ... hít vào, nhảy về trước,…... thở ra , gập người
trước... hít vào, uốn cong người ra sau ... thở ra namaste ...2 lần nữa…hít
vào, ưỡn người…thở ra, gập trước….hít vào, nhảy ra sau, chaturanga, thở ra….hít
vào, rướng người lên…thở ra, Thế Quả Núi…Hít vào, nhảy về trước…thở ra, gập người
trước…hít vào, ưỡn người….thở ra, namaste!... Lần cuối cùng, hít vào, uốn cong
người ra sau... thở ra , gập người trước... hít vào, nâng cằm lên và nhảy về
sau, thế tấm ván ..... thở ra chaturanga ... hít vào, rướng lên ... thở ra thế
quả núi ... hít vào, nhảy về phía trước ... thở ra , gập người trước... hít
vào, uốn cong người ra sau... thở ra namaste ... nhắm mắt lại ... tận hưởng nhịp
điệu của hơi thở của bạn, cho đến khi nó quay trở lại nhịp điệu bình thường,…tập
trung tâm trí của bạn vào hơi thở ... ………chậm rãi mở mắt của bạn ... Bây giờ là
chu trình Ashtanga ... hít vào, uốn cong người ra sau... đẩy hông của bạn về
phía trước nhiều hơn ... mở rộng vai,
nhìn lên ... các bạn cấp độ c
ao cố gắng ép xuống, nhìn về sau ... 5 .... 4
..... 3 ..... 2 ..... 1 ... thở ra từ từ cúi gập về phía trước ... bắt lấy mắt
cá chân của bạn ... kéo giãn cột sống của bạn ... chạm trán của bạn trên đầu gối
hoặc xương cẳng chân ... cấp độ cao có thể duỗi và trượt tay của bạn ra sau ...
6 .... 5 ..... 4 ..... 3 .... 2 ...... 1 ..... đặt tay của bạn bên cạnh bàn
chân của bạn ... hít vào nâng cằm lên ... và nâng cơ thể bạn lên với sự hỗ trợ
của bàn tay và từ từ nhảy ra sau ... Thế Quả Núi ... đầu cúi sát xuống ... ... giữ nguyên ... 6 ..... 5 .... 4 ..... 3
..... 2 .... 1 ... hít vào, từ từ đưa chân trái của bạn vào giữa các tay ... thở
ra, ép hông xong và nâng cao tay lên ngang vai ... cấp độ cao có thể thả ép gót
chân của bạn xuống thảm ... và mở đầu gối trái của bạn ra ... ép ngực xuống ...
người mới bắt đầu có thể dùng đầu gối hỗ
trợ... nếu bạn không thể thì hãy thả đầu gối bên phải chạm thảm... 6 .... 5 .... 4 .... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào, xoắn
cột sống của bạn sang phải... người mới bắt đầu có thể thả tay trái của bạn ở
bên cạnh chân trái ... tay phải đặt trên
eo .. mở rộng vai ... hãy nhìn nhin ... người cấp độ cao có thể luồn cánh tay
trái của bạn bên dưới đùi trái ... cánh tay phải đưa ra sau lưng... nắm lấy cổ
tay trái của bạn ... hoặc móc ngón tay của bạn ... ép hông xuống .. mở vai ra..
nhìn lên ... 6 ..... 5 ..... 4 .... .. 3 ..... 2 ..... 1 .... Trong cùng một vị
trí ... đưa bàn chân phải của bạn hướng vào trong một chút ... và từ từ duỗi đầu gối trái của bạn thẳng
ra... người mới tập chỉ cần nắm lấy mắt cá chân của bạn ... và bắt đùi trái của
bạn từ phía sau ... với bàn tay phải của bạn ... nếu bạn có thể nhìn lên hoặc nếu
không thể nhìn thẳng .... 6 .... 5 ..... 4. .... 3 .... 2 ...... 1 ... hít vào,
thả tay .... gót chân phải nhấc lên, từ
từ gấp đầu gối trái lại, nhìn trước …thở ra, đưa chân trái của bạn trở ra sau
... Thế Quả Núi .. ép gót xuống .. thế quả núi ... 6 ... 5 ... 4 ..... 3 ......
2 .... 1 ... bây giờ, thực hiện tương tự với chân phải của bạn ... hít vào, mang
chân phải của bạn vào giữa hai tay ... thở ra, ép hông xuống và nâng cao tay
lên ngang vai bạn ... nếu bạn có thể thả ép gót chân trái của bạn xuống .. mở đầu
gối bên phải ra ... ngực ép xuống ... 6 ..... 5 .... 4 .... 3 ..... 2 ..... 1
... hít vào, xoắn cột sống của bạn sang trái ... đặt tay phải bên trong chân phải
của bạn ... người mới tập đặt tay trái của bạn trên eo, nếu có thể hãy nhìn lên
... người cấp độ cao luồn tay ôm đùi ... ép hông xuống ... mở vai rộng ra ...
nhìn lên ... 6 ..... 5 ..... 4 ..... 3 .... 2 .... .
. 1 ...
chân trái hướng vào
trong một chút...hít vào, giữ cho đầu gối phải thẳng ... nếu bạn không thể thì
hãy nắm lấy mắt cá chân phải của bạn ... và nếu bạn có thể thì ôm đùi phải của
bạn với bàn tay trái từ phía dưới ... nếu bạn có thể, hãy mở rộng vài và nhìn
lên ... 6 .... 5 .... 4 ..... 3 ..... 2 ..... 1 ... hít vào, thả tay chạm sàn
... gót trái giở lên ... gập gối phải ... nhìn trước ... thở ra chân phải đưa về
sau... thế quả núi..... người cấp độ cao
giữ cho hai chân cạnh nhau ...người mới bắt đầu có thể giãn chân bạn rộng ra một
... 6 .... 5 .... 4 ..... 3 .... 2 .....
1 ... vòng thứ 2 ... hít vào, một lần nữa đưa chân trái của bạn vào giữa 2 tay
... thở ra, ép hông xuống ... hít vào, nâng 2 cánh tay của bạn lên từ 2 bên ...
mở vai rộng ra ... chấp bàn tay của bạn lại... người cấp độ cao có thể ép gót
chân phải của bạn xuống ... mở vai rộng ra .. nhìn lên ... nếu bạn không thể,
nâng gót lên và thả chạm đầu gối xuống thảm ... 6 ... 5 ..... 4 .... 3 ..... 2.
.... 1 ... hít vào từ từ đưa bàn tay của bạn xuống trước ngực ... thở ra, xoắn
cột sống của bạn sang trái ... thả khuỷu tay phải của bạn ra bên cạnh đầu gối
trái của bạn ... hông ép xuống ... hãy nhìn lên ... nếu bạn có thể ép gót chân
của bạn xuống... nếu không có thể thả đầu gối của bạn chạm sàn ... 6 .... 5
.... 4 .... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào thả tay ... người mới tập nâng đầu gối
lên ... thả gót phải của bạn xuống... bây giờ từ từ giữ đầu gối trái của bạn thẳng
... nắm lấy mắt cá chân trái của bạn bằng bàn tay phải ... và xoắn cột sống của
bạn sang trái, tay trái của bạn đặt trên thắt lưng .. vai mở rộng ... nhìn lên
... người cấp độ cao có thể thả tay phải của bạn ra bênh cạnh chân trái của bạn
... xoắn cột sống của bạn và nâng cao cánh tay trái của bạn lên ... Tam Giác
Quay Vòng ... 6 .... 5 .... 4 ..... 3 .. .. 2 .... 1 ... hít vào
, thả tay ...
gót phải nâng lên .. đầu gối trái gập cong .. .ép hông xuống ... thở ra, đưa chân
trái của bạn trở ra sau ... thế quả núi... 6 ... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 ....
1 ... Thực hiện lại tương tự với chân phải của bạn ... hít vào, đưa chân phải của
bạn giữa các tay ... thở ra, ép hông xuống
hoặc thả đầu gối của bạn chạm sàn ... hít nâng hai cánh tay của bạn lên... chấp
hai bàn tay trên cao ... mở vai rộng ra ... người cấp độ cao có thể gót chân
trái của bạn xuống.. vai mở .. nhìn lên ..... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2
.... 1 ... từ từ đưa bàn tay của bạn về trước ngực... thở ra xoay sang phải...
thả khuỷu tay trái của bạn ở đầu gối phải ... ép hông xuống ... xoắn cột sống của
bạn .. nhìn lên ... nếu bạn không thể thả đầu gối của bạn xuống sàn ...... 6 ..
.. 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào thả tay ... người mới tập nâng đầu
gối lên .. và thả gót trái chạm sàn ... điều chỉnh khoảng cách giữa bàn chân
... bàn chân phải thẳng hàng nhau ... từ từ giữ thẳng đầu gối bên phải ... nắm
lấy mắt cá chân phải bằng tay trái của bạn. .. thở ra xoắn cột sống ... đặt tay
phải trên thắt lưng ... người cấp độ cao có thể thả tay ra xuống sàn... và nâng
cao cánh tay phải của bạn ... Tam Giác Quay Vòng ... 6 .... 5 .. ... 4 ..... 3
..... 2 .... 1 ... hít vào thả tay xuống ... gập đầu gối .. nâng gót lên ...
nhìn thẳng ... thở ra chân phải của bạn đưa về phía sau ... Thế Quả Núi ......
6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào từ từ thả đầu gối của bạn xuống...
chạm 2 ngón chân cái
vào nhau ... thở ra đẩy hông của bạn ra sau ... Thế Đứa
Bé, thư giãn trong vài giây ... thả khuỷu
tay của bạn xuống... thả lỏng cột sống của bạn…thư giãn… và hít vào từ từ đẩy
hông của bạn về phía trước ... và từ từ ép hông xuống ... khủy tay thẳng .. vai
mở rộng ... nhìn lên ... giữ nguyên ... 6 .... 5 ..... 4 .... 3 ..... 2 .... 1
... thở ra, dùng lực của các ngón chân ... đẩy nâng hông của bạn lên ... Thế Quả
Núi... ép gót chân xuống ... đầu hướng xuống .. vòng cuối cùng .. giữ ... .. 6 .... 5 ..... 4
..... 3 ..... 2 .... 1 ... ở đây hít vào, từ từ nâng chân trái lên càng nhiều
theo khả năng của bạn .. . đầu gối thẳng ... ngón chân hướng lên ... người cấp
độ cao mở vai rộng ra và cố gắng chạm trán trên sàn ...... 6 ... cố gắng càng
nhiều càng tốt theo khả năng của bạn ... thư giãn ... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2
.... 1 ... thở ra ... gấp đầu gối trái của bạn lại... thả bắp chân trái của bạn
giữa bàn tay ... ép hông xuống ... căng ngón chân phải của bạn .. người cấp độ
cao, nếu bạn có thể, hãy duỗi dài chân trái về phía trước ... hãy duỗi các ngón
chân của bạn ra ... mở vai rộng ra .. hít vào, nâng hai cánh tay của bạn ... chấp
hai bàn tay của bạn lại ... người mới bắt đầu chỉ cần giữ tay... như thế này
... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2. ... 1 ... hít vào, trong cùng một vị trí
.. từ từ gấp đầu gối bên phải lên ... đưa tay phải bạn ra sau ... nắm lấy mắt
cá chân phải của bạn ... nâng cánh tay trái hướng lên ... Còn nếu bạn muốn ..
có thể giữ các ngón chân phải của bạn bằng khuỷu tay phải của bạn ... nhìn lên...
người cấp độ cao nếu bạn có thể , hãy nắm lấy ngón chân cái bên phải
bằng tay phải của bạn .. và khủy tay hướng
lên .. . mở vai rộng ra ... ... giữ ...
6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào, thả bàn tay và bàn chân xuống...
thở ra thả trán của bạn trên xương cẳng chân .. duỗi căng cánh tay của bạn về
phía trước .. nếu bạn có thể chạm trán của bạn trên sàn nhà .. giữ nguyên ... 6
.... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào, trượt tay của bạn trở lại
... đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà ... đẩy hông của bạn lên... đặt chân trái
của bạn giữa các tay .. giữ cho các ngón chân phải của bạn thẳng... thở ra, đẩy
cơ thể của bạn về phía trước ... giữ cho đầu gối trái của bạn thẳng ... nâng
cao chân phải của bạn song song sàn nhà .. bây giờ thả tay trái của bạn trước mặt
của chân trái của bạn .. hít vào giờ từ từ nâng cánh tay phải của bạn ... xoay toàn
bộ cơ thể của bạn sang phải ... cố gắng nhìn lên ... người mới tập thả tay trái
của bạn hoàn toàn trên sàn ... nếu bạn có thể thì nghiêng toàn bộ cơ thể của bạn
sang phải và nhìn lên ...... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít
vào, thả tay ... gập cong đầu gối bên trái của bạn ... thả chân phải của bạn ra
sau ... hãy nhìn về phía trước ... thở ra ... đưa chân trái của bạn ra sau ...
Thế Quả Núi ... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... thực hiện tương tự với
chân phải của bạn ... hít vào ... nâng chân phải của bạn càng cao càng tốt theo
khả năng của bạn ... gót chân trái chạm sàn .. người cấp độ cao mở vai rộng ra.. ép trán chạm
sàn ...... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1. .. thở ra ... người cấp độ
cao, duỗi căng chân thẳng về phía trước ... đầu gối thẳng .. ngón chân hướng về
phía trước.
.. hít vào nâng hai cánh tay của bạn lên, chấp hai bàn tay của bạn lại...
mở vai rộng ra .. nhìn lên ... người mới bắt đầu chỉ cần ở thế bình thường
...... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào gấp đầu gối trái của
bạn lại .. đưa tay trái của bạn ra sau .. nắm lấy mắt cá chân trái của bạn ...
hạ tay phải của bạn xuống một chút ... nếu
bạn vẫn còn có thể thực hiện khó hơn, hãy dùng khuỷu tay của bạn giữ lấy ngón
chân trái... mở vai rộng ra .. nâng cằm lên ... Còn nếu bạn muốn ... có thể nắm
ngón chân của bạn và xoay khuỷu tay của bạn hướng lên...... 6 .... 5 ..... 4
..... 3 ..... 2 ... giữ nụ cười trên môi nào ... 1 ... hít vào thả tay ra và thở
ra ... chân duỗi về phía trước ... chạm trán vào đầu gối hoặc xương cẳng chân
...... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ... .. 2 .... 1 ... bây giờ giữ ngón chân trái
của bạn duỗi như vậy... trượt tay của bạn trở lại phía sau.. đẩy hông của bạn lên...
đăt chân phải của bạn giữa bàn tay ... hãy nhìn về phía trước ... thở ra đẩy cơ
thể về phía trước ... giữ cho đầu gối phải thẳng ... nâng cao chân trái của bạn
lên song song mặt đất ... đặt tay phải phía trước chân phải của bạn .. hoặc
chạm đầu ngón tay phải xuống sàn... hít vào, xoay toàn bộ cơ thể bạn sang trái
... cân bằng ... cố gắng nhìn lên...... 6 .. cố gắng theo khả năngbạn có thể ..
5 .. tập trung ... 4 ..... 3 .. ... 2 .... 1 ... hít vào thả tay ... gập đầu gối
bên phải lại... thả chân trái của bạn ra sau ... nhìn trước... thở ra đưa chân
phải ra sau ... Thế Quả Núi ...... 6…đầu cúi xuống... gót chân chạm sàn ... 5
..... 4. .... 3 ..... 2 .... 1 ... mở vai rộng ra .. cằm ngước lên ... nhìn trước...
h
ít vào, nhảy về trước ...chân vào giữa 2 bàn tay ... nắm lấy gót chân của bạn
... đặt bàn tay của bạn dưới gót chân của bạn ... thở ra duỗi dài cột sống của
bạn ra ... khủy tay thẳng ... mở vai rộng ra .. chạm trán của bạn trên đầu gối
.. hoặc xương cẳng chân ...... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít
vào, ưỡn cong người... đẩy hồn về phía trước ... mở vai ... nhìn lên nhiều hơn
...Người cấp độ cao, hãy nhìn ra sau .. thở ra, namaste ... nhắm mắt lại ...
hít sâu ... thở ra ... hít .... thở ra .... hít .... thở ra ... để cho hơi thở trở
lại bình thường ... từ từ mở mắt ra... hít vào nâng hai tay lên ... thở ra, hạ hai cánh tay xuống... rung chân thả
lỏng ... bước vào giữa thảm của bạn ...
bạn hãy ngồi trong tư thế thật thoải mái hay trong Thế Hoa Sen... hoặc thực hiện
thế Chinmundra hay Dhyan Mundra ... bất cứ thế gì khiến bạn cảm thấy thoải mái
... cột sống và cổ thư giãn ... nhắm mắt lại ... thư giãn trong vòng 1 phút ...
chứng nhận dòng lưu thông của hơi thở bạn ... để hơi thở trở về trạng thái bình
thường ... và tự nhiên .. chỉ cần dõi theo hơi thở .. để cho cơ thể …. tâm trí …... và ... linh hồn ... của
bạn được thư giãn...**********************************************
************************************ chậm rãi mở mắt ra ... từ từ thả lỏng các
ngón tay ra ... và từ từ duỗi chân về phía trước ...
rung chân thư giãn ...
Bây giờ .. ta thực hiện
Thế Yoga ngồi ... bàn chân đặt cạnh nhau
... gập đầu gối bên phải .. ngồi thế Bán Kim Cương... gót chân hướng ra ngoài,
đầu gối phải đặt sát vào chân trái ... người mới bắt đầu có thể ngồi mông của bạn
trên bàn chân ... hít mang, nâng hai tay lên ... ngón chân hướng lên ... thở
ra, từ từ cúi về phía trước ... nắm lấy ngón chân, gót chân .. hay mắt cá chân ... bất cứ chỗ nào bạn có
thể... thả khủy tay chạm sàn... kéo giãn cột sống của bạn về phía trước ... chạm
trán vào đầu gối hoặc xương cẳng chân ... giữ ... 6 .. .. 5 ..... 4 .... 3 ....
2 ..... 1 .. hít vào từ từ nâng người lên ... thở ra từ từ hạ tay xuống ... bây
giờ mở đầu gối sang bên phải 90 độ so với chân trái ... nắm lấy đầu gối bạn bằng
tay trái ... xoắn cột sống... nhìn về phía sau ... hít vào từ từ nâng cánh tay
phải bạn lên ... thở ra từ từ nghiêng người về phía chân trái ... cố gắng nắm lấy
ngón chân trái .. hay gót chân trái hay mắt cá chân .. bất cứ chỗ nào bạn có thể...
mở vai rộng ra ... xoắn cột sống ... thả lỏng vai trái của bạn .. nhìn lên ... người
mới tập chỉ cần nhìn bên phải ...... 6 .... 5 ..... 4 .... 3 .... 2 ..... 1
.... hít vào từ từ nâng người lên lại ... thở ra xoay cột sống của bạn về giữa
... hạ cánh tay xuống .. hít vào từ từ đưa chân phải ra bên ngoài đầu gối trái
... thở ra, đẩy đầu gối phải sang trái
.. đặt khuỷu tay trái của bạn bên ngoài đầu gối phải
.. nắm lấy xương cẳng chân.. hoặc bàn chân phải
... đặt tay phải ra sau… xoắn cột sống ... nhìn ra sau... người cấp độ cao .. nếu
bạn có thể luồn tay trái xuống bên dưới chân, vươn tay phải nắm ra sau lưng nắm
lấy tay trái …chỉnh xương sống cho thẳng .. nhìn ra sau ...... 6 .... 5 ..... 4
.... 3 .... 2 ..... 1 .. hít vào giữa. .. thở ra hại tay xuống… duỗi chân bạn về
phía trước ... rung chân thả lỏng ... bây giờ thực hiện tương tự với chân
trái... gập đầu gối trái ... ngồi trong
tư thế bán kim cương … gót chân hướng ra
ngoài hoặc bên dưới mông ... hít vào nâng hai cánh tay lên... mở vai rộng ra
... thở ra ... ... nắm lấy gót chân hoặc ngón chân ... hay mắt cá chân .. chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân...... 6 ....
5 ..... 4 .... 3 .. .. 2 ..... 1 .. hít vào, nâng người và tay ... thở ra hạ cánh
tay của bạn xuống ... bây giờ mở đầu gối trái sang trái 90 độ so với chân phải
... tay phải nắm lấy đầu gối phải và nhìn về phía sau... hít vào, nâng cánh tay
trái lên ... nhìn về sau... thở ra từ từ cúi về phía chân phải ... nắm lấy ngón
chân hoặc gót chân phải ... hay mắt cá chân ….ở bất cứ chỗ nào bạn có thể... người
cấp độ cao thả vai bạn chạm sàn ... xoắn
cột sống và nhìn lên ...... 6 .... 5 ..... 4 .... 3 .... 2 .... 1 .. hít vào từ
từ nâng người trở lại tư thế ngồi.. thở ra xoay người về phía trước và hạ cánh
tay xuống ... hít vào, giờ đặt chân trái bên ngoài đầu gối phải ... thở ra đẩy đầu gối trái về phía bên phải ...đặt khủy tay phải bên cạnh
đầu gối trái... xo
ắn cột sống của bạn ... nắm lấy xương cẳng chân phải hoặc bàn
chân trái ... thả tay trái ra sau, xoắn cột sống, nhìn về phía sau .. ... chỉnh
thẳng cột sống và vai.. nhìn ra sau hoặc nhìn sang trái..... 6 .... 5 ..... 4
.... 3 .... 2 ..... 1 .... hít vào giữa... thở ra ... duỗi chân về phía trước .. rung chân thư
giãn... Đến Bài Tập Bụng ... bàn chân
cách nhau khoảng 60 cm... từ từ gập đầu gối lại... lòng bàn chân chạm trên mặt
đất ... từ từ nâng hai cánh tay về phía trước, khóa tay bạn lại…khủy tay thẳng…mở
rộng vai… hít vào từ từ ngã người về phía sau càng nhiều càng tốt theo khả năng
của bạn ... nâng cằm lên 1 chút .. giữ ... 6 .... 5 .... giữ nụ cười ...... 4 ....
3 .... 2 ..... 1 ... từ từ nâng chân phải lên cao theo khả năng của bạn... đầu
gối thẳng ... ngón chân hướng ra ngoài ... mới bắt đầu có thể nắm lấy xương cẳng
chân ... nếu bạn có thể...... 6 .. mở vai rộng ra ... 5 ..... 4 .... 3 .... 2
... .. 1 .. thở ra .. từ từ thả chân phải xuống ... hít vào nâng chân trái lên
...... 6 .... nếu bạn muốn nắm lấy xương cẳng chân bạn.... 5 ..... 4 .... 3
.... 2 ..... 1 .. thở ra thả chân trái xuống.. hít vào nâng cả hai chân lên ...
đầu gối thẳng ... ngón chân hướng ra ngoài... vai mở ... người mới bắt đầu có
thể nắm lấy xương cẳng chân... và nâng cằm lên ..... 6 .... 5 ..... 4 .... 3
.... 2 ..... 1 .... thở ra, gập đầu gối lại ... lăn cột sống từ trước ra sau
... 1 .... 2 ... 3 ... 4 ... lần cuối cùng ... 5 ... nâng chân hướng lên ... chồng
người trên vai ... đầu gối thẳng ... ngón chân hướng lên trần ... cố gắng theo
khả năng bạn ...... 6 .... 5 ..... 4 .... 3 .. .. 2 ..... 1 .... bây giờ, thở
ra từ từ cố gắng thả chân phía sau đầu bạn... người cấp độ cao cấp, hãy duỗi căng
cánh tay ra sau lưng...... 6 .... 5 ..... 4 .... 3
.... 2 .. ... 1 .. hít vào từ
từ thả hông bạn trở xuống với sự hỗ trợ của tay ... gập đầu gối lại ... duỗi
chân về phía trước ... thở ra ... bây giờ đặt hai bàn tay chống bên cạnh đầu,
lòng bàn chống sàn... khủy tay thẳng ... hít vào ... đẩy vai và ngực lên ... đẩy
đầu bạn vào trong… thả chạm đầu trên sàn nhà ... giờ từ từ duỗi 2 tay ra sau...
chấp 2 tay lại .... đưa tay về trước ngực ... duỗi các ngón chân ra… người cấp
độ cao ... nếu bạn có thể hãy duỗi và nâng cánh tay lên ... duỗi và nâng cao
chân lên ...... 6 .... 5 ..... 4 .... 3
.... 2 ..... 1 .... thở ra, từ từ hạ cổ xuống với sự hỗ trợ của tay ... từ từ lăn
đầu sang trái và sang phải ... thư giãn cổ bạn... bàn chân đặt cạnh nhau ... giơ
2 tay lên ... đan các ngón tay lại ... hít vào duỗi cánh tay về phía trên đầu
... thở ra ôm đầu gối bên phải ... chạm trán lên đầu gối ... giữ .. người cấp độ
cao ... hãy duỗi thẳng đầu gối của bạn ... nắm lấy bắp chân bạn ... và chạm trán
vào xương cẳng chân ... giữ ..... 6 .... 5 ..... 4 .... 3 .... 2 ..... 1 ....
hít duỗi căng cả cơ thể ... căng chân ra... thở ra ôm đầu gối trái ... người cấp
độ cao hãy duỗi căng đầu gối cà nắm lấy bắp chân...... 6 .... 5 ..... 4 .... 3
.... 2 ..... 1 .. duỗi căng, hít vào ... thở ra hạ tay xuống... mở vai ... lòng
bàn tay úp ... bàn chân đặt cạnh nhau ... hít vào .. từ từ nâng cả hai chân lên
... đầu gối thẳng ... ngón chân hướng lên... thở ra từ từ thả chân sang phải
... xoay mặt sang trái ... giữ 6 .... 5 ....... ..... 4 ... 3 .... 2 ..... 1
... hít vào, từ từ nâng ch
ân lên ... thở ra từ từ thả chân rơi sang trái ... xoay
mặt sang phải ... ép vai xuống ...... 6 .... 5 ..... 4 .... 3 .... 2 ..... 1
.... hít vào giữa ... thở ra từ từ thả chân thẳng xuôi thân... đặt chân xa nhau
... đặt tay xuôi hông... lòng bàn tay hướng lên ... thư giãn tất cả các cơ bắp
và các khớp xương ... nhẹ nhàng nhắm mắt lại ... trong 3 phút ... hãy cứ nhắm mắt
... không di chuyển cơ thể ...... Thế xác
chết ... thư giãn ... thả lỏng cơ thể ... quên mọi thứ xung quanh ... thư giãn .... thư giãn ... từ từ di chuyển
các ngón tay và ngón chân... từ từ nâng tay lên cao ... đan các ngón tay lại
... giữ cho đôi chân cạnh nhau… hít sâu ... duỗi căng cánh tay trên đầu... lòng
bàn tay mở hướng lên .. ngón chân duỗi căng ... duỗi toàn bộ cơ thể từ ngón tay
đến ngón chân ... thở ra ... từ từ gập đầu gối ... đặt lòng bàn tay của bạn dưới
cổ... từ từ xoay toàn bộ cơ thể sang phải... từ từ ngồi dậy ... đôi mắt vẫn nhắm...
nếu bạn có thể, hãy ngồi Thế Hoa Sen... nếu không hãy ngồi trong tư thế thoải
mái nhất cũng được…. tay xếp chinmudra ...... ... bây giờ, thực hiện bài tập thở
kapalbhati... thở ra thật mạnh .. . hít vào bình thường... tập trung vào hơi thở
ra của bạn ... trong khi thở ra thật mạnh, hãy nén dạ dày bạn lại... hóp bụng bạn
lại thật mạnh ... sẵn sàng ... bắt đầu********************
************************************************** ************ hãy để cho hơi thở bình thường ... tập trung tâm trí vào
điểm giữa lông mày mắt ... ở giữa trán ...trong vài giây ... ********
************************************************** *************** giờ chà xát
lòng bàn tay bạn lại cho đến khi chúng trở nên thật ấm... chà nhanh ...mạnh hơn
nữa ... đặt lòng bàn tay nơi trên đôi mắt trong vài giây ... thư giãn đôi mắt bạn
... từ từ mở đôi mắt nhìn vào lòng bàn tay... nhìn vào lòng bàn tay ... namaste
...! ...
Cảm ơn bạn rất nhiều vì
đã tham gia lớp ashtanga của tôi ... chúc bạn có một ngày tốt đẹp .. tận hưởng một
ngày tuyệt vời ... uống nhiều nước hơn ... ăn nhiều trái cây và rau quả ... thực
tập yoga và thiền định hàng ngày ... cảm ơn bạn ... cảm ơn bạn ... cảm ơn bạn
...
http://ttnn.com.vn/ashtanga-yoga-la-gi-video-tu-tap-ashtanga-yoga-tai-nha/
http://ttnn.com.vn/ashtanga-yoga-la-gi-video-tu-tap-ashtanga-yoga-tai-nha/
